晚餐这样吃，健康不长胖

忙碌一天后，晚餐的选择往往让人纠结：有人把它当成正餐重头戏，大鱼大肉摆满桌；有人为了瘦身，只吃几口水果或清粥，甚至直接禁食。

这两种极端做法都暗藏健康隐患：吃得过饱会加重肠胃负担，影响夜间睡眠，还容易导致热量堆积；吃得太少则会造成营养缺口，长期下来可能引发体质下降。其实，健康晚餐的核心秘诀很简单——“质高量少”，既保证营养素充足，又严格控制热量摄入，让晚餐占全天总热量的三成左右即可。

（图片由AI生成）

主食作为晚餐热量的主要来源，选择上要避开高油高糖的烙饼、甜面包等，多加入燕麦、糙米、玉米等粗粮。粗粮中丰富的膳食纤维，能有效促进肠胃蠕动，还能增强饱腹感，让你吃少量就觉得满足，自然减少主食过量摄入的问题。而且不同粗粮营养成分各有侧重，建议轮换食用，比如今天吃小米饭，明天换蒸红薯、山药，既能避免单调，又能实现营养多样化。

（图片由AI生成）

晚餐多吃蔬菜是控热补营养的关键，但煎炸烹炒会让蔬菜吸附大量油脂，反而增加热量。因此，凉拌、蘸酱是更推荐的烹饪方式。深绿色蔬菜如菠菜、芥蓝、小白菜，富含维生素 C、维生素K 和叶绿素，焯水后凉拌清爽可口；小番茄、黄瓜、生菜等可直接生吃的蔬菜，能最大程度保留营养，搭配少量酱料即可食用，既减少热量摄入，又能补充身体所需的膳食纤维和维生素。

（图片由AI生成）

想要晚餐吃得健康，“小份多样” 的搭配原则不能少。在控制总热量的前提下，菜肴品种越丰富，营养越均衡。搭配时要遵循“荤少素多”，若白天肉类摄入不足，晚餐可适量添加鱼、海鲜、瘦肉、豆制品等，这些食物热量低、蛋白质含量高，能增强饱腹感。烹饪时务必选择低脂方式，清炖鸡、清蒸鱼、白灼虾都是不错的选择。这样搭配既能避免营养单一，又能让肠胃轻松消化，为一天的饮食画上健康句号。

（参考文献：[1]吃多怕胖 吃少怕饿 晚餐这样吃既管饱又健康[J].中国食品,2021(4):155-155）