家庭减盐有妙招，轻松控盐护健康

想要有效减少盐的摄入，培养清淡口味是基础步骤。可以尝试每周逐渐减少盐的用量，让味蕾用2-3 周的时间慢慢适应淡口味；另外，在吃饭前喝小半碗汤，能够有效降低对咸味的渴望，从饮食习惯上为减盐打下基础。

量化用盐也很关键，使用限盐勺罐，按照每人每天不超过5克盐的标准逐步减少用量，避免靠品尝判断咸淡，因为做菜时加糖会掩盖咸味，只有定量器具才能严格把控盐量。

（图片由AI生成）

家庭烹饪时选用低钠盐，也是减盐的有效方式。低钠盐是在普通食盐中混入一定比例氯化钾制成的替代品，这种盐不仅能减少人体对钠的摄入，还能同时增加钾的摄入，从而实现 “双重” 降血压的效果，对预防心血管疾病发作也有积极作用，适合家庭日常烹饪使用。

（图片由AI生成）

用 “鲜味” 替代盐，既能保证菜品风味，又能减少盐的使用。比如烹饪时可以用姜、蒜、葱、柠檬、醋、八角、花椒等香料来提升鲜味；也可以借助蘑菇、紫菜、少量虾皮以及无盐番茄酱等天然食材进行调味；还能自己制作低盐酱料，像用酸奶搭配香草代替传统沙拉酱，既健康又能减少盐的摄入。

恰当的烹调手段也能帮助减盐，比如在菜肴接近出锅或停止翻炒时再撒盐，这样做既不会影响菜品的适口性，还能减少 20%-30% 的用盐量。对于汤汁较多的炖菜，因为液态汤汁会加速咸味扩散，更要控制用盐量。如果用咸菜作为炖菜调料，建议先用水冲洗或浸泡咸菜，以此减少咸菜中的食盐含量，进一步降低整体盐摄入。

（参考文献：[1]张佩文.减盐行动,从现在做起[J].家庭医生(月初版),2025(6):66-67）