杂粮养生指南（一）：认清种类，把控食用量​

在日常饮食中，我们常听到 “杂粮” 这个词，但很多人对其具体所指并不完全清楚。其实，杂粮是一个相对宽泛的概念，主要涵盖了除水稻、小麦、玉米、大豆和薯类这五大主流作物之外的各类粮谷类作物。从分类来看，杂粮可分为谷类和豆类两大类别：谷类杂粮里，高粱、燕麦、小米、藜麦、荞麦等都是常见品种；而豆类杂粮则包括绿豆、小豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、扁豆等。这些看似不起眼的食材，其实蕴含着丰富的营养，是平衡膳食中不可或缺的一部分。了解杂粮的种类，是科学食用杂粮的第一步，能帮助我们更好地在日常饮食中搭配运用。​

想要通过吃杂粮获得健康益处，把握合适的摄入量至关重要。《中国居民膳食指南》中给出了参考标准：每人每天应摄入 50 至 150 克的全谷物与杂豆类。而我们常说的谷类杂粮和豆类杂粮，正是这类食物的主要来源。这个摄入量的设定，既考虑到了杂粮能提供的膳食纤维、B 族维生素等营养，又避免了因过量食用可能带来的肠胃负担。对于平时饮食中精米白面占比高的人来说，可按照这个标准逐步调整，让杂粮在每日饮食中占据合理份额，从而更好地发挥其健康价值。​

吃杂粮虽好，却不能完全替代我们常吃的精白米面，而是要讲究粗细搭配。这是因为杂粮中含有较多的膳食纤维和抗性淀粉，这些成分虽然有助于促进肠道蠕动，但过量摄入会增加胃肠道的消化压力。特别是老年人、儿童以及消化功能较弱的人群，过量食用杂粮可能会引起腹胀、腹痛等不适。因此，建议将杂粮与精白米面混合食用，比如在蒸米饭时加入少量小米或燕麦，煮面条时搭配荞麦面。同时，要根据自身的身体反应和对口感的接受程度，慢慢提高主食中杂粮的比例。对于健康的成年人来说，每天摄入的杂粮量可以达到主食总量的三分之一到二分之一，这样既能保证营养均衡，又不会给肠胃带来过多负担。